Упражнения на Кегел (вагинални упражнения)
Въведение
Упражнения за тазово дъно са упражнения, които подпомагат да се подобри на контрола на вашия пикочен мехур и органите в таза.
Когато се изпълняват правилно и системно, тези упражнения (упражнения на Кегел) засилват мускулите на тазовото дъно, като се подобрява задържането на урина.
Те също така подпомагат удоволствието (получаване на оргазъм) по време на секс.
Какво е тазово дъно?
Тазово дъно„Дъното” на вашия таз се състои от мускули които поддържат пикочния мехур, пикочния канал и матката.
Тези мускули са като хамак и имат формата на дъно.
Началното им място започва от пубисната (срамната) кост, а крайното завършва за опашната кост.
Те осигуряват поддържане на органите намиращи се в таза.
Каква е ролята на тазовото дъно?
Тазовото дъно, поддържа всички органи в коремната кухина, особено когато сме изправени.
То отговаря за правилната позиция на пикочния мехур в таза.
Тези мускули са стегнати или отпуснати при контролиране потока на урина.
Когато вие уринирате или имате позив за уриниране, тези мускули се отпускат, след това те отново се стягат, за да възстановят контрола върху струята от урина и позива за пишкане.
Все пак, мускулите на тазовото дъно могат да станат слаби. Когато се случи това контрола върху уринирането се нарушава и може да се процеждат нежелани капчици.
Как упражненията могат да помогнат на мускулите на тазовото дъно?
Упражненията за тазово дъно засилват тазовия "хамак", като подпомагат характерната им функция за поддържане на органите в таза.
Те ще помогнат за възстановяване задържането и контрола на урината ви.
Обучение в изпълнение упражненията на Кегел
Много е важно да се научите да изпълнявате тези упражнения правилно и системно.
Също така, бихте могли от време на време да отчитате да ли ги изпълнявате правилно.
Неправилното изпълнение ще тренира други мускули, които нямат функцията на тези образуващи тазовото дъно.
Някои хора много бързо усъвършенстват техния контрол на уриниране и задържане, веднага след като ги започнат.
Честото им изпълнение ви гарантира поддържане и добро състояние на тези мускули.
Как да почувствам (идентифицирам) мускулите на тазовото дъно?
Когато се учим да стягаме мускулите на тазовото си дъно, много от хората допускат една проста грешка - търсят силово изпълнение и стягат техните коремни мускули.
Важно е да се научите да изпълнявате правилно упражненията, като почуствате контракцията на мускулите образуващи дъното.
Целта е да стегнете мускулите около вагината и ректума.
Когато ги изпълнявате коректно, вие бихте почуствали макар, че е отворен ануса, връщане на пасажа навътре.
Има няколко пътя за постигане и контрол на мускулите на тазовото дъно:
- Представете си да спрете напън от газове или, ако имате стомашно-чревно разстройство! За да направите това, вие трябва да стиснете мускулите около ануса. Стиснете тези мускули, ако наистина имате порив на газове! Направете го! Вие трябва да сте уверени, че мускулите се движат. Трябва да имате ясна представа за стягане на кожата около ануса и придърпване навътре, когато напрегнете мускулите. Наистина, опитайте се да почуствате това. Не движете седалището и бедрата! Не задържайте дишането - дишайте нормално и равномерно! Не стягайте коремните мускули и бедрата - дръжте ги отпуснати!
- Когато отивате по-малка нужда, опитайте се да спрете струята при уриниране на половината до напълно спиране. Отпуснете мускулите и изпразнете до край пикочния мехур. Мускулите които използвате за спиране, са тези мускули, които участват в упражненията на Кегел. Веднъж усетите ли тези мускули, вие лесно ще може да ги контролирате и упражнявате. Важното е да не стане навик при освобождаване на пикочния мехур! Това трябва да се прави само в началото, докато се научите да контролирате тези мускули!!!
- Вие може да пъхнете два или три чисти пръсти във вашата вагина и да стегнете мускулите на тазовото дъно, така че да усетите притискане на пръстите от стените на влагалището. Ако стягате правилните мускули, ще усетите притискане на пръстите!
Упражненията на Кегел
- Напрегнете мускулите на тазовото дъно и задръжте в контракция за 5 секунди. Отпуснете за 10 секунди преди да започнете следващата контракция. Повторете тези серии от стягания за 5 секунди и почивки от 10 секунди. Всяка серия се състои от 10 повторения. Правете ги по 10 пъти всяка сутрин, обед и вечер.
- Постепенно увеличете до: 15 контракции – 3x/дневно, 20 контракции – 3x/дневно, 20 контракции – 4x/дневно и 20 контракции – 4x/дневно плюс 20 допълнителни, когато е възможно.
Запомнете
- Тези упражнения могат да се изпълняват на практика навсякъде – седнали, легнали или прави.
- Правете ги редовно и системно!
- Старайте се, да си създадете навик за изпълняване на упражненията в едни и същи часове през деня!
- Изпълнявайте упражненията правилно – проверявайте често, да ли напрягате правилните мускули!
- Упражнявайте мускулите на тазовото дъно, когато имате най-голямо желание за това!
- Не се отчайвайте! – резултатите могат да дойдат след седмици, но това не трябва да ви обезкуражава. Бъдете сигурни в успеха.
Други спомагателни техники за упражнения на Кегел
- Биофидбек – апаратура която подпомага да усетите и упражнявате мускулите на тaзовото дъно. Използва се медицинска сонда, която се вкарва във влагалището и посредством монитор вие виждате и контролирате конкретните мускули. Биофидбек е само средство за обучение.
- Вагинални конуси – представляват комплект вагинални конуси с различно тегло, които подпомагат и засилват силата на мускулите на тазовото дъно. Те се използват за упражнения на Кегел. Един от конусите се вкарва и трябва да се задържи за кратък период на място, преди да се извади.
Ползите от упражненията на Кегел са:
- Подобряват еластичността, силата и контрола на влагалищната мускулатура, което помага естественото раждане да мине по-леко и бързо.
- Упражненията на тазовото дъно имат положителен ефект при инконтиненция (изпускане) на урина и хемороиди (два често срещани проблема при бременност).
Упражненията на Кегел дават свободата на бременните жени да кихат, кашлят и да се смеят без да се притесняват от неволно изпускане на урина.
- Тренирането на мускулите на тазовото дъно оказва благоприятен ефект след раждане - за по-бързо заздравяване и възстановяване.
- Стягането на влагалищната мускулатура подобрява кръвоснабдяването, повишава чувствителността на Г-точката, в резултат на което удоволствието от секса е по-голямо, а достигането до оргазъм - по-лесно.
Упражненията на Кегел спомагат за изпитването на по-силни и разтърсващи оргазми.
- Спомагат за предпазване от изсипване на половите органи (например след раждане).
- Упражненията на Кегел подобряват ерекцията при мъжете и предпазват от импотентност.
- Упражненията на тазовото дъно помагат на мъжете, които имат проблем с прекалено бързата еякулация.
--------------------------------------------------------------------------------------
Източник:
Упражнения на Кегел
Упражнения на Кегел – защо са полезни?
Въведение
Упражнения за тазово дъно са упражнения, които подпомагат да се подобри на контрола на вашия пикочен мехур и органите в таза.
Когато се изпълняват правилно и системно, тези упражнения (упражнения на Кегел) засилват мускулите на тазовото дъно, като се подобрява задържането на урина.
Те също така подпомагат удоволствието (получаване на оргазъм) по време на секс.
Какво е тазово дъно?
Тазово дъно„Дъното” на вашия таз се състои от мускули които поддържат пикочния мехур, пикочния канал и матката.
Тези мускули са като хамак и имат формата на дъно.
Началното им място започва от пубисната (срамната) кост, а крайното завършва за опашната кост.
Те осигуряват поддържане на органите намиращи се в таза.
Каква е ролята на тазовото дъно?
Тазовото дъно, поддържа всички органи в коремната кухина, особено когато сме изправени.
То отговаря за правилната позиция на пикочния мехур в таза.
Тези мускули са стегнати или отпуснати при контролиране потока на урина.
Когато вие уринирате или имате позив за уриниране, тези мускули се отпускат, след това те отново се стягат, за да възстановят контрола върху струята от урина и позива за пишкане.
Все пак, мускулите на тазовото дъно могат да станат слаби. Когато се случи това контрола върху уринирането се нарушава и може да се процеждат нежелани капчици.
Как упражненията могат да помогнат на мускулите на тазовото дъно?
Упражненията за тазово дъно засилват тазовия "хамак", като подпомагат характерната им функция за поддържане на органите в таза.
Те ще помогнат за възстановяване задържането и контрола на урината ви.
Обучение в изпълнение упражненията на Кегел
Много е важно да се научите да изпълнявате тези упражнения правилно и системно.
Също така, бихте могли от време на време да отчитате да ли ги изпълнявате правилно.
Неправилното изпълнение ще тренира други мускули, които нямат функцията на тези образуващи тазовото дъно.
Някои хора много бързо усъвършенстват техния контрол на уриниране и задържане, веднага след като ги започнат.
Честото им изпълнение ви гарантира поддържане и добро състояние на тези мускули.
Как да почувствам (идентифицирам) мускулите на тазовото дъно?
Когато се учим да стягаме мускулите на тазовото си дъно, много от хората допускат една проста грешка - търсят силово изпълнение и стягат техните коремни мускули.
Важно е да се научите да изпълнявате правилно упражненията, като почуствате контракцията на мускулите образуващи дъното.
Целта е да стегнете мускулите около вагината и ректума.
Когато ги изпълнявате коректно, вие бихте почуствали макар, че е отворен ануса, връщане на пасажа навътре.
Има няколко пътя за постигане и контрол на мускулите на тазовото дъно:
- Представете си да спрете напън от газове или, ако имате стомашно-чревно разстройство! За да направите това, вие трябва да стиснете мускулите около ануса. Стиснете тези мускули, ако наистина имате порив на газове! Направете го! Вие трябва да сте уверени, че мускулите се движат. Трябва да имате ясна представа за стягане на кожата около ануса и придърпване навътре, когато напрегнете мускулите. Наистина, опитайте се да почуствате това. Не движете седалището и бедрата! Не задържайте дишането - дишайте нормално и равномерно! Не стягайте коремните мускули и бедрата - дръжте ги отпуснати!
- Когато отивате по-малка нужда, опитайте се да спрете струята при уриниране на половината до напълно спиране. Отпуснете мускулите и изпразнете до край пикочния мехур. Мускулите които използвате за спиране, са тези мускули, които участват в упражненията на Кегел. Веднъж усетите ли тези мускули, вие лесно ще може да ги контролирате и упражнявате. Важното е да не стане навик при освобождаване на пикочния мехур! Това трябва да се прави само в началото, докато се научите да контролирате тези мускули!!!
- Вие може да пъхнете два или три чисти пръсти във вашата вагина и да стегнете мускулите на тазовото дъно, така че да усетите притискане на пръстите от стените на влагалището. Ако стягате правилните мускули, ще усетите притискане на пръстите!
Упражненията на Кегел
- Напрегнете мускулите на тазовото дъно и задръжте в контракция за 5 секунди. Отпуснете за 10 секунди преди да започнете следващата контракция. Повторете тези серии от стягания за 5 секунди и почивки от 10 секунди. Всяка серия се състои от 10 повторения. Правете ги по 10 пъти всяка сутрин, обед и вечер.
- Постепенно увеличете до: 15 контракции – 3x/дневно, 20 контракции – 3x/дневно, 20 контракции – 4x/дневно и 20 контракции – 4x/дневно плюс 20 допълнителни, когато е възможно.
Запомнете
- Тези упражнения могат да се изпълняват на практика навсякъде – седнали, легнали или прави.
- Правете ги редовно и системно!
- Старайте се, да си създадете навик за изпълняване на упражненията в едни и същи часове през деня!
- Изпълнявайте упражненията правилно – проверявайте често, да ли напрягате правилните мускули!
- Упражнявайте мускулите на тазовото дъно, когато имате най-голямо желание за това!
- Не се отчайвайте! – резултатите могат да дойдат след седмици, но това не трябва да ви обезкуражава. Бъдете сигурни в успеха.
Други спомагателни техники за упражнения на Кегел
- Биофидбек – апаратура която подпомага да усетите и упражнявате мускулите на тaзовото дъно. Използва се медицинска сонда, която се вкарва във влагалището и посредством монитор вие виждате и контролирате конкретните мускули. Биофидбек е само средство за обучение.
- Вагинални конуси – представляват комплект вагинални конуси с различно тегло, които подпомагат и засилват силата на мускулите на тазовото дъно. Те се използват за упражнения на Кегел. Един от конусите се вкарва и трябва да се задържи за кратък период на място, преди да се извади.
Ползите от упражненията на Кегел са:
- Подобряват еластичността, силата и контрола на влагалищната мускулатура, което помага естественото раждане да мине по-леко и бързо.
- Упражненията на тазовото дъно имат положителен ефект при инконтиненция (изпускане) на урина и хемороиди (два често срещани проблема при бременност).
Упражненията на Кегел дават свободата на бременните жени да кихат, кашлят и да се смеят без да се притесняват от неволно изпускане на урина.
- Тренирането на мускулите на тазовото дъно оказва благоприятен ефект след раждане - за по-бързо заздравяване и възстановяване.
- Стягането на влагалищната мускулатура подобрява кръвоснабдяването, повишава чувствителността на Г-точката, в резултат на което удоволствието от секса е по-голямо, а достигането до оргазъм - по-лесно.
Упражненията на Кегел спомагат за изпитването на по-силни и разтърсващи оргазми.
- Спомагат за предпазване от изсипване на половите органи (например след раждане).
- Упражненията на Кегел подобряват ерекцията при мъжете и предпазват от импотентност.
- Упражненията на тазовото дъно помагат на мъжете, които имат проблем с прекалено бързата еякулация.
--------------------------------------------------------------------------------------
Източник:
Упражнения на Кегел
Упражнения на Кегел – защо са полезни?
Няма коментари:
Публикуване на коментар
Тук можете да напишете вашия коментар! Благодаря ви!